• <xmp id="ogwus">
  • 到底吃米好還是吃面好?聽專家給你捋一捋

    2021-03-25 09:12:08  來源:北京青年報  


    [摘要]到底吃米好還是吃面好,一直都是大眾爭議的話題。咱們分成幾個問題,慢慢捋一捋。...

      到底吃米好還是吃面好,一直都是大眾爭議的話題。咱們分成幾個問題,慢慢捋一捋。

      問題1:大米和白面做的主食相比,哪個熱量更高一些呢?

      就食物的熱量而言,其實不在于什么糧食做的,關鍵是做成什么,水分多少,干貨多少,加沒加油和糖。面食之所以總體而言熱量高一些,就是因為以上兩個原因。

      大量的面食都是要加油的,甚至既加油又加糖。那些帶餡食品,大部分都有肥瘦肉餡,脂肪也夠多。所以,和米飯相比,這些面食的熱量更高,是可以理解的。

      那些不加入油和糖的面食,就要看水分含量了。普通白米飯的水分含量通常在62%~65%之間。除了軟面條之外,面食多半會低于這個數值。比如饅頭的水分含量大概是45%-50%的樣子,主食面包就更低了,大概只有40%左右。至于馕、饃片、干煎餅之類的干燥主食,水分含量就更低。

      因為水分低了,所以稍微多吃一口,熱量增加就比較多。相比而言,米飯的水分含量大一些,干貨少點,熱量就低一些。如果再煮成粥,水分更大,每一口的熱量更低。

      所以,相比而言,按同樣的菜肴來考慮,吃米飯或喝粥時,數量比較好控制,熱量過多的風險略小一點。

      問題2:白米飯和白面做的主食相比,哪個血糖反應更高些呢?

      從血糖反應來說,白米飯和白面食品總體都很高,具體看烹調方法了。

      就大米飯和白饅頭、白面包相比的話,米飯的血糖指數(GI)略低點,但也低不了很多。白饅頭和白面包是88,白米飯是83。全麥饅頭和全麥面包升血糖就會慢一些。

      那些添加了油脂的面食,雖然當餐之后消化速度慢,血糖上升也晚一些,低一些,但油脂高的食物,對下一餐的胰島素敏感性有不利影響。所以,對需要控血糖的人來說不是好選擇,對需要減肥的人更加不是好選擇。

      在面食當中,以意大利面和通心粉之類的血糖反應最低,普通掛面也比饅頭面包要低一些。一般來說,做面條的面粉中蛋白質含量越高,煮出來的口感越彈牙,餐后血糖反應就越低。

      同樣,大米也有不同加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米飯、添加部分糙米的米飯等,那么在同樣烹煮方法的前提下,都比精白米飯的GI值低一些。還有一些提前處理好的盒裝即食米飯,也比當時新鮮烹調的米飯GI值要低一些。

      當然,這些米飯的GI值,就要比饅頭和面包更低一些了。所以,從血糖穩定性角度來說,普通大米飯略占優勢。

      問題3:有沒有血糖反應比白米飯還高的大米食物?

      白米食物當中,的確有一些血糖反應比面包和饅頭更高的,那就是白米粥和糯米食物。

      用精白米煮出來的白米粥,因為是煮得稀爛的狀態,極容易消化,所以它的血糖反應比白米飯還要高。

      不過,這些食物和大米類似,雖然血糖高峰比較陡,但不太容易引起低血糖。比較厲害的是糯米食物。它們吃了之后,不僅升高血糖很猛,而且按同樣碳水量來說,餐后血糖容易降低到正常水平以下。

      那么,如果在糯米食物中再加入油脂呢?血糖上升會晚一點,但后期的血糖峰又大,持續時間又長。當然,這類食物加了脂肪,熱量比白米飯更多,不適合需要減肥瘦身的人。

      所以說,對本身已經患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群來說,炸糕、湯圓、粽子等糯米食物,以及腸粉、皮蛋粥之類烹到軟爛的精白米食物,就更需要控制了,因為它們的GI值實在是太高了,比普通的白米飯還要高出一截。

      所以,從控制血糖角度來說,糯米食品是最差的,比白面包白饅頭還差。

      問題4:米食和面食怎樣配合全谷雜糧?

      大米可以納入無數種全谷雜糧和豆類薯類,做成雜糧飯。一半白米,一半其他雜糧(大部分需要提前浸泡),其實味道非常香。蒸米飯時加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔,也很簡單方便。

      面粉也可以加入20%左右的雜糧粉,一起做成饅頭、發糕、煎餅、面包等。不過添加量超過20%的時候,由于面筋蛋白被嚴重稀釋,面食的口感會變差。面條中可以加入少量雜豆粉,口感更滑爽。加入莜面、蕎麥面、玉米面等也可以,但做出來的面條韌性下降,烹調方法就不一樣了。家庭制作技術較難,總體普及度不高。

      所以,從添加全谷雜豆薯類方便性的角度說,米飯略有優勢。

      問題5:配主食吃的各種菜肴夠不夠?

      雖然白米飯的餐后血糖反應比面條、餃子、千層餅等高,但很多人都發現,吃米飯比吃這些面食的血糖控制效果要好,而且也更不容易發胖。這又是為什么呢?

      在很大程度上,這是因為吃法不同、內容不同的緣故。

      除了白米營養價值低這個缺點,吃米飯的時候食物搭配方面還是有優勢的。我們很少會只吃一碗白飯,而是有肉、魚、蛋、豆制品,有蔬菜,而且通常葷素搭配,菜肴的量比米飯要多。這樣就比較容易獲得相對均衡的營養。

      吃面條時,面條一大碗,菜碼和鹵子只有一點點。所以,從充分配合各種菜肴的角度來說,還是米飯略占優勢。

      問題6:米食和面食,哪個維生素更多?哪個更安全?

      大米和白面一對一地比較,是白面粉蛋白質和B族維生素含量略高。但是搭配菜肴之后,大米的劣勢就不那么明顯了。米飯配大量菜肴,和很少配菜的面條、餅相比,營養還會勝出。

      從安全性角度考慮,大米食物很少有過敏問題,而部分人吃面粉有“麩質慢性過敏”的風險。對這些過敏人群來說,小麥面筋蛋白會傷害腸道黏膜屏障,有可能繼發對其他食物的慢性過敏。嚴重的小麥面筋過敏甚至會導致“乳糜瀉”。這類病人只有完全遠離所有含面粉的食品,才能過上正常的生活。

      總體而言,米食和面食各有優缺點。無論白米還是白面食品,多吃都不利于預防糖尿病和心腦血管疾病,也不利于減肥。適度納入全谷雜糧才是更好的選擇。對于需要減肥和預防慢性疾病的人來說,減少主食中的油鹽,納入部分全谷雜豆,多配合葷素菜肴,才是健康吃主食的關鍵要點。(范志紅)

    編輯: 穆小蕊

    相關熱詞:
    分享到:

    以上文章僅代表作者個人觀點,本網只是轉載,如涉及作品內容、版權、稿酬問題,請及時聯系我們。電話:029-63903870

    本網所有文字、圖片和音視頻等,版權均屬各界新聞網所有,任未經本網協議授權不得轉載、鏈接或其他方式復制發表,違者本網將依法追究責任。
    各界新聞網 版權所有 Copyright(C) 2006-2020 gjnews.cn All Rights Reserved     備案號:陜ICP備13008241號-1
    女友的朋友4线观高清_在线观看日本高清mv视频_夹震动蛋上课的女教师_么公的好大好深好爽想要_被两个男人咬住吃奶野战_十八禁无遮拦免费视频