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  • 世界睡眠日:說說“失眠”這件煩心事

    2021-03-22 09:19:46  來源:各界新聞網—各界導報  


    [摘要]睡眠是人體的一種主動過程,可以恢復精神和解除疲勞,充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。...


      睡眠是人體的一種主動過程,可以恢復精神和解除疲勞,充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。但是,長期慢性失眠,除了影響患者的社會功能和生活外,還能繼發其他系統疾病。

      值3月21日世界睡眠日,就許多人遭遇的“失眠”煩心事,聽聽專家怎么說,有何助眠小妙招。

      北京朝陽醫院西院神經內科醫生薛曉帆在《睡不著就早點躺下?未必管用》一文中指出:首先,不是滿足7小時的睡眠就一定是優質睡眠。所謂的7小時睡眠只是通過大數據得出的一個參考值,了解自己的睡眠規律,才是實現個體化睡眠管理的基礎。睡眠時間和年齡存在相關性,通常情況下年輕人對睡眠的需求更多,而隨著年齡的增長,睡眠時間也會逐漸縮短。

      其次,早躺下不代表能早入睡。很多存在睡眠困擾的人有這樣一種誤區,“只要我躺下的時間夠早,失眠就追不上我”。請大家清醒一點,對于正常人來講,24小時內覺醒時間和睡眠時間的比例幾乎是固定的,這都依靠我們大腦中的神經細胞釋放相應的神經遞質,正所謂“日出而作日落而息”。

      這些神經遞質也會隨著我們每一個人“生物鐘”的節律產生波動。當你“逆天而行”非要早早躺下的時候,就是強迫自己的身體重新建立新的生物鐘,這種情況下往往會造成兩種結果:躺下后仍然熬到半夜才睡著,睡著了卻半夜醒來睜眼到天亮。因此,醫生通常并不建議存在睡眠問題的人夜間早早躺下。

      薛曉帆建議患者縮短日間睡眠時間,增加日間活動量,適當延長上床時間,營造良好睡眠環境(安靜、昏暗,選擇讓自己舒適的床墊和枕頭,臥室切勿過熱或過冷,避免睡前欣賞讓人欣快的視頻、音樂或書籍),睡前泡腳或洗熱水澡(記得睡前吹干頭發)都有助于啟動良好睡眠情緒。

      影響睡眠的主要誘因有哪些?薛曉帆指出,最常見的就是焦慮和抑郁。這一類人通常夜間會胡思亂想,晚上噩夢增多,有的人還會表現為頭暈頭痛、胃腸道不適、乏力大汗、尿頻尿急等軀體化障礙。因此,很多合并心理癥狀的失眠患者需要同時調整睡眠和情緒。

      只有雙管齊下才能打破這個惡性循環。要明確導致自己心情不好的原因,同時也不要對調節情緒的藥物產生抵觸心理,到正規醫院的神經內科、睡眠科或者精神心理科就診,明確失眠的原因,予以合理的干預才是明智的選擇。

      助眠小妙招

      一、維持良好睡眠時間和習慣,睡眠不好也不要刻意要求自己入睡,重點是每天固定時間起床,幫助建立“生物鐘”,白天盡量減少午睡或打盹。

      二、保持良好行為習慣,包括規律鍛煉、規律熱水浴,睡前一個半小時不要進行強刺激性活動,如觀看恐怖書籍或影視節目,避免接觸手機、電腦等電子設備的發光屏幕等。

      三、營造舒適的睡眠環境,確保寢具舒適,確保臥室遠離光線和噪音,并保持溫度適宜。

      四、保持良好的飲食習慣,規律進餐,避免空腹上床,但睡前不要吃過于油膩或難消化的食物,避免過度飲水。限制全部咖啡因類產品的攝入,避免飲酒吸煙。

      據人民網、《北京青年報》

    編輯: 意楊

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